Хотите увеличить эффективность сведений рук в тренажёре на грудные мышцы? Вот вам 3 совета.
1. Сделайте паузу в момент полного разведения рук, сохраните это положение на пару секунд.
2. Сделайте акцент на эксцентрической фазе, то есть разведение рук должно быть гораздо медленнее, чем сведение.
3. Попробуйте добавить интегрированные частичные повторения, как показано на видео.
По крайней мере, новые ощущения гарантированы.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Полночи просидел в соцсетях, недоспал, но хочется восстановить силы? Можно ли доспать днём?
Систематический обзор 14 исследований высокого качества и 4-х исследований среднего качества задался целью оценить эффективность возможности дневного сна для физических и когнитивных способностей спортсменов (PMID: 34043185). «Дневной сон, по-видимому, является полезным вмешательством для ускорения процесса восстановления и противодействия негативному влиянию частичного лишения сна на физическую и когнитивную работоспособность. В частности, для оптимизации физических показателей спортсменов, испытывающих хронический недостаток сна, результаты включённых в обзор отдельных исследований показывают, что оптимальная продолжительность сна составляет 90 минут».
Тем не менее, «к этому преимуществу следует относиться с осторожностью из-за качества доказательств, риска систематической ошибки и ограниченности данных о вмешательствах в дневной сон».
Выводы систематического обзора и метаанализа 22 исследований: «После ночи нормального сна или частичного лишения сна, дневной сон продолжительностью от 30 до 60 минут оказывает умеренное или сильное влияние на улучшение когнитивных функций и физической работоспособности, а также на снижение воспринимаемой усталости» (PMID: 36690376).
Систематический обзор 37 исследований среднего качества: «Спортсмены могут рассмотреть возможность сна продолжительностью от 20 до 90 минут и с 13:00 до 16:00. Наконец, перед тренировкой или соревнованием спортсменам следует выделить 30 минут на снижение инерции сна, чтобы добиться лучших результатов» (PMID: 34194254).
Выводы:
- в целом, видимо, дневной сон может быть полезен при недосыпе ночью, но может наблюдаться некий «отходняк» после сна, поэтому если предстоит «тяжёлая работа», просыпайтесь заранее;
- думается, реакции на дневной сон тоже могут быть индивидуальными. Одни после небольшого дрёма получат порцию энергии, другие «развалятся» ещё больше. Поэтому спать или нет – решайте сами.
Ставьте лайк, а я спать!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Как думаете, в каком варианте задняя дельта работает больше?
На самом деле, оба варианта хороши. Потому что во втором варианте момент рычага меньше, зато вес больше. Поэтому можно использовать оба варианта.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Некоторые «специалисты» приписывают чудо эффекты различным манипуляциям с позвоночником. Разберём самые популярные.
1. Манипуляции ничего не «вправляют на место» (PMID: 31754460)
Теория «подвывиха позвонков» не подтверждена наукой
2. Манипуляции не обязательно должны быть специфичными (PMID: 23431209)
То есть даже когда людям проводили манипуляции не на «больной области», интенсивность боли была аналогичной как и при манипуляциях на «больной области».
3. «Похрустеть» позвоночником – не означает что-то полезное (PMID: 20170777)
«Хруст» не говорит о том, что «что-то встало на место», это не более чем «звуковое шоу», не означающее вообще ничего.
4. Спинальная манипуляция не лучше симуляции в уменьшении боли (PMID: 23169072)
Даже когда имитировали «профессиональные манипуляции», интенсивность боли была такой же.
5. Манипуляции не лучше других методов лечения боли (PMID: 30867144)
Скорее всего, манипуляции помогают только в краткосрочной перспективе, но они ничем не лучше других методов.
6. Спинальные манипуляции могут быть опасными для младенцев и детей (PMID: 36536328)
В целом, научные данные не подтверждают необходимость манипуляции на позвоночнике или мобилизации в педиатрической популяции.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Присед то, присед сё, чем популярнее упражнение, тем больше ереси про него придумывают. Давайте отбросим домыслы, поговорим только фактами.
1. Колени за носки – хана коленям
Выводить колени за носки МОЖНО, а иногда даже НУЖНО! Во-первых, непонятно как можно приседать без вывода коленей за носки, например, при длинном бедре. Во-вторых, если «колени тянуть назад», придётся больше наклониться корпусом вперёд, а это компенсаторная нагрузка на позвоночник. В-третьих, наши колени гораздо прочнее, чем вы думаете.
2. Фронтальный присед для квадр, «задний» - для ягодиц (PMID: 19002072).
То, что при фронтальном приседе меньше работают ягодицы, не обязательно означает, что увеличивается нагрузка на квадры. Да, присед со штангой на спине лучше развивает силу, какие-то двигательные навыки и прочие моменты, но квадры растут +\- одинаково, даже при использовании меньшего веса на фронтальном.
3. Присед – обязательное упражнение для развития ног и ягодиц
Упражнение отличное, и многому учит наше тело. Но с точки зрения гипертрофии мышц, абсолютно не обязательное. Массу ног и ягодиц можно набрать и платформой для жима, выпадами, разгибаниями и прочими упражнениями. Более того, одного лишь приседа недостаточно для полноценного развития ног. Как пример, подколенные сухожилия на приседе задействуются в половину того, что показывает румынская тяга или сгибание ног.
4. Глубокий присед – это вредно
Забавно, но даже некоторые врачи, при проблемах с коленями, советуют делать присед «на полшишики», чтобы сохранить колени. Но исследования говорят ровно об обратном – максимальные силы на колено именно на первых углах сгибания, и уменьшаются по мере увеличения угла. Не говоря о том, что полноценный присед лучше развивает мышцы, нежели полшишечный.
5. Гакк-присед отлично развивает ягодицы
Как и присед в Смите с выводом ног вперёд, так и стандартный Гакк-присед (тренажёр с фиксированной вертикальной спиной) – в основном, задействуют квадры.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
?Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
На примере сведения рук в тренажёре, можно увидеть что происходит в грудных мышцах на микроскопическом уровне.
Мышечные волокна, состоящие из актина и миозина скользят мимо друг друга.
Когда вы полностью разгибаете плечи при горизонтальном отведении, происходит разделение актина и миозина. Эта фаза растяжки больше, чем просто пассивное действие, идёт активная подготовка мышцы к более сильному сокращению.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
При любом раскладе, ожирение развивается в результате положительного энергетического баланса. Но некоторые могут пережирать с меньшими последствиями, чем другие. Отчасти это объясняется тем, что еда может усваиваться по разному у различных людей (PMID: 32674987).
Например, есть исследование, где однояйцевых близнецов перекармливали в общей сложности на 84 000 ккал, а диапазон увеличения веса был от 4,3 до 13,3 кг (PMID: 2336074). Много вопросов к контролю питания и физической активности, но всё же…
Таким образом, незначительная часть населения несколько «защищена» от избыточного веса (PMID: 31012296).
С эволюционной точки зрения, человек, который более «надёжно» накапливает жир, мог быть выгодным, поскольку он лучше выживал в «голодные времена». Но в современных реалиях, для многих это может являться большой проблемой.
В целом, люди без различных заболеваний, извлекают 89-99% потребляемой энергии (PMID: 7282620).
Это согласуется с потерей энергии с калом на 2-10%, сообщаемой в другом исследовании (PMID: 32235930). Но даже в данном случае было 2 субъекта с огромной разницей усвоения. Один человек был перекормлен на ~147%, а «выкакивал» всего ~80 ккал/день, а второй человек был перекормлен на 135%, но «выкакивал» ~500 ккал/день. Выборка такая себе, но всё же говорит о возможных различиях.
Таким образом, с одной стороны, еда действительно может усваиваться у всех по-разному. С другой стороны, уникумов, которые прям едят всё подряд и не набирают вес, необычайно мало, даже при переедании они набирают вес, просто не в тех количествах, как у всех.
В любом случае, порядка 90% энергии будет усвоено практически у всех. И эти генетические различия не будут ключевыми в наборе веса, в отличие от энергетического баланса.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение для развития грудных сись, то есть мышц.
В отличие от сведения рук с гантелями, трос не позволяет грудным расслабиться в верхней точке.
Прошу заметить, упражнение не на «внутреннюю» или «внешнюю» часть груди, а на всю большую грудную, хотя и при помощи передней дельтовидной.
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Молочная кислота (МК), лактат, ионы водорода – называйте как хотите. На самом деле, всё это не одно и то же, но, не вдаваясь в тонкости, объединим эти понятия. Но правда ли, что от МК болят мышцы, возникают судороги, выпадают зубы, чешутся иички, и нужно ли от неё срочно избавляться после тренировки?
Во-первых, мышцы через день-два болят НЕ ИЗ-ЗА МК, а из-за процессов, связанных с микроповреждениями в клетках мышц.
Во-вторых, уровень лактата после тренировок снижается при пассивном отдыхе точно так же, как и после «специальных способов выведения», типа массажа, растяжки, электростимуляции и т.п. (PMID: 23256711, 24868117). То есть даже если вы «полежали без движения», лактат снижается!
Ну и, самое главное, а зачем лактат вообще выводить? Лактат – это продукт распада гликогена. Это некий «индикатор нагрузки». Но часть этого лактата перерабатывается в энергию. Поэтому некоторые специалисты советуют «активное восстановление», потому как часть этого лактата будет использована другими мышцами (PMID: 22525646).
Поэтому если ваш массажист утверждает, что мышцы болят из-за молочной кислоты, и её нужно срочно выводить – это мракобесие. Для её выведения ничего специально делать не нужно, сама уйдёт!
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovet
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Как же любят качки рассуждать про перетренированность. Бедные, все перекачаться боятся. Постоянно говорю, что настоящий перетрен определяется в «лабораторных» условиях, а «устал и нет сил» не равно «перетренировался». Кроме того, о перетрене могут рассуждать профессиональные спортсмены, никак не фитнесисты. И даже исследования говорят о том, что существует мало доказательств наличия перетрена при силовых тренировках.
Систематический обзор 22 исследований задался целью установить маркеры перетренированности и выяснить механизмы, лежащие в основе неадаптивных условий силовых тренировок (PMID: 31820373).
С одной стороны, в некоторых исследованиях действительно установили перетренированность, которая была связана с высокоинтенсивными и монотонными тренировками. Хотя, кроме снижения производительности, не было надёжных индикаторов перетрена.
С другой стороны, в исследуемых протоколах использовались экстремальные нагрузки, например, участники выполняли 10 подходов приседаний с 1ПМ ежедневно в течение двух недель подряд. Согласитесь, к реальным тренировкам это не имеет никакого отношения.
Вот и получается, что задокументированные случаи перетрена относительно редки, и обычно не наблюдаются даже при интенсивных тренировках.
Например, есть исследование, где люди либо делали недельную разгрузку после тяжёлых тренировок, либо не делали (PMID: 38274324). Заметных различий в росте мышц, выносливости и силы не наблюдалось. Почти все участники в группе «без разгрузки» сообщили, что чувствуют себя хорошо, и готовы пахать дальше. Хотя они тренировали всё тело, 90 подходов до отказа каждую неделю в течение 9 недель.
Выводы:
- механизмы перетренированности подробно не описаны в научной литературе, но это не означает, что её нет;
- тем не менее, в реальных условиях подавляющего большинства фитнесистов, думается, никаким перетреном даже не пахнет. «Нет сил» не всегда показатель перетрена. Обычная усталость, стресс, недосып, неполноценное питание и много других факторов, из-за которых может «не быть сил».
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/