Сила реакции надколенниково-бедренного сустава, по сути, является результатом компрессионных сил, действующих на коленный сустав, причём её основными участниками являются: сухожилие четырёхглавой мышцы бедра и сухожилие надколенника.
Важно отметить, что эта сила меняется в зависимости от угла наклона коленного сустава. Сила увеличивается при сгибании колена от 90 до 45 градусов, а затем уменьшается по мере приближения колена к полному разгибанию (в замкнутой кинетической цепи).
Сила реакции надколенниково-бедренного сустава – это область контакта между надколенником (коленной чашечкой) и бедренной костью. Площадь контакта меняется по мере сгибания и разгибания колена.
Стоит отметить, что чем больше площадь контакта между поверхностью надколенника и бедренной костью, тем меньшая нагрузка оказывается на суставную ткань.
Чрезмерная нагрузка на надколенник-бедренный сустав часто приводит к боли в суставе.
Примечание: сгибание коленей не вредно для ваших колен, поэтому не стоит бояться глубоких приседаний. Речь идёт о постепенном наращивании силы и устойчивости (PMID: 27904787).
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Сила реакции надколенниково-бедренного сустава, по сути, является результатом компрессионных сил, действующих на коленный сустав, причём её основными участниками являются: сухожилие четырёхглавой мышцы бедра и сухожилие надколенника.
Важно отметить, что эта сила меняется в зависимости от угла наклона коленного сустава. Сила увеличивается при сгибании колена от 90 до 45 градусов, а затем уменьшается по мере приближения колена к полному разгибанию (в замкнутой кинетической цепи).
Сила реакции надколенниково-бедренного сустава – это область контакта между надколенником (коленной чашечкой) и бедренной костью. Площадь контакта меняется по мере сгибания и разгибания колена.
Стоит отметить, что чем больше площадь контакта между поверхностью надколенника и бедренной костью, тем меньшая нагрузка оказывается на суставную ткань.
Чрезмерная нагрузка на надколенник-бедренный сустав часто приводит к боли в суставе.
Примечание: сгибание коленей не вредно для ваших колен, поэтому не стоит бояться глубоких приседаний. Речь идёт о постепенном наращивании силы и устойчивости (PMID: 27904787).
VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
Instagram - / ig_molot
Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
Функциональное движение, направленное на межмышечную координацию. Речь идёт не только об изолированной силе – вы получите пользу от гармоничной работы мышц корпуса и большой ягодичной.
Можно начать со статичного положения и движения одной рукой. Затем добавить вращение позвоночника. После чего можно перейти к выпаду, сосредоточившись на большой ягодичной, разгибая её и вращая наружу.
Можете регулировать скорость или переходить от вращения тазом к вращению позвоночника.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
1. Основной акцент на грудных мышцах.
2. Нацелен на трицепс.
3. Задействует передние пучки дельтовидной мышцы.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Каждый вариант помогает сосредоточить нагрузку на разных мышцах задней цепи.
1. Разгибание бедра: опора располагается ниже тазобедренного сустава, в котором и происходит основное движение. Активируются мышцы задней поверхности бедра и большая ягодичная. Разгибатели позвоночника являются стабилизаторами.
2. Разгибание спины: опора выше бедра в области таза. Работают мышцы поясничного и грудного отдела позвоночника, а ягодицы и подколенные сухожилия являются стабилизаторами.
3. Расширение грудной клетки: опора чуть ниже грудной клетки. Активны мышцы, выпрямляющие грудной отдел позвоночника, а остальные мышцы играют роль стабилизаторов.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Хорошее упражнение на мышцы плеч без дополнительного оборудования. Изменяйте положение рук, чтобы изменить нагрузку на разные части дельтовидной мышцы. Для прогрессивной нагрузки можно регулировать угол наклона тела, усложняя задачу.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Сядьте, вытянув ноги вперёд и вытянув верхнюю часть тела высоко через макушку головы. Поддерживайте небольшой наклон таза вперёд, растягивая подколенные сухожилия. Держите спину вытянутой, сохраняя естественные изгибы. Удлините осанку, подняв голову вверх и открыв грудную клетку.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Предназначено для укрепления мышц корпуса.
Верхнее видео: нацелен в первую очередь на мышцы живота и не требует большого диапазона движений.
Нижнее видео: этот вариант требует гораздо большей гибкости в бёдрах, пояснице и плечах.
Мобильность – одна из целей этого упражнения, поэтому можно не выполнять его слишком быстро.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение, в первую очередь, направлено на широчайшие мышцы спины, которые визуально создают V-образную форму.
Основная задача широчайших мышц во время этого упражнения – приведение плеча – подтягивание плеча к телу.
Широчайшим помогают ромбовидные, трапециевидные, сгибатели локтя, задняя часть дельтовидной и большая круглая мышца.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
Упражнение на трицепс. Поднятие руки над головой растягивает длинную головку трицепса, что делает её сильнее. Недавнее исследование (PMID: 35819335) говорит о большей гипертрофии трицепса в таком положении, в сравнении с естественным положением плеч.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
В начале движения, резина полностью не натянута, что приводит к снижению сопротивления. Однако, при расположении под углом 90º к ноге, сила, приложенная к приводящим мышцам, увеличивается. Выполняйте упражнение в полном диапазоне движения.
? VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
? Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
? Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
? YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/