Shorts
- 3 упражнения на глубокие мышцы кора📌 ✔️ жук вдох-отведение выдох-исходное положение 60 сек. ✔️ отведение вдох-исходное положение выдох-отведение 60 сек. ✔️бокова планка вдох-исходное положение выдох-таз не верх 👆🏼 20 повторений на каждую сторону Сохраняй если было полезно 🔖
- сумо-присед 15х3 румынская тяга 15х3 отведение 20х3 выпад с ротацией 15х3 сохраняй и забирай в тренировку 📌
- Упражнения на большую ягодичную ❗️❗️ ✔️болгарские выпады Цель: точечная проработка ягодиц и бедер. ✔️ присед сумо со штангой Цель: развитие силы и массы ног и ягодиц, повышение функциональной выносливости, укрепление мышечного корсета. ✔️ягодичный мостик Цель: изолированная активация ягодиц, улучшение контроля таза и снижение нагрузкина поясницу при правильной технике.
- упражнения на мышцы кора ❗️ ✔️ жук 60 секунд ✔️отведение 60 секунд ✔️боковая планка 20 повторений на каждую сторону Сохраняй 📌
- Ягодицы 🍑 ✔️сумо со штангой 15х3 Цель: проработка большой ягодичной мышцы, внутренней поверхности бедра и квадрицепса. ✔️румынская тяга 15х3 Цель: акцент на ягодицах и задней поверхности бедра. ✔️отведение 20х3 Цель: изолированная проработка средней ягодичной мышцы. ✔️журавлик 15х3 Цель: развитие ягодичных, бицепса бедра, а также баланса и стабилизации таза. Сохраняй 📌
- ✔️выпад с ротацией ✔️румынская тяга ✔️отведение ✔️присед плие ✔️ягодичный мост
- 📌Важно: В тягах работает много мышц, но подсвечиваем ТОЛЬКО те, ради которых делаем упражнение: 🍑Румынская → ягодицы 🦵Мёртвая → бицепс бедра Сохраняй, если было полезно!🔖
- ☑️сумо-присед ☑️тяга с широкой постановкой ☑️выпад с ротацией ☑️отведение сохраняй и забирай в тренировку 📌
- Сеты на верх ягодиц работают именно за счёт акцента на пиковом сокращении и движений, где бедро разгибается/отводится при относительно стабильном тазе.
- Ягодицы➕ноги 1️⃣ отведение - 3х15(каждая сторона) 2️⃣ плие - 3х15 3️⃣ сумо - 3х15 4️⃣ присед-315 5️⃣отведите в сторону - 3х15(каждая сторона)
- 1️⃣ тяга - низ ягодицы 2️⃣ отведения - малая 3️⃣ журавель - средняя
- 3-4 крана по 15 повторений
- Комплекс на пресс 🔥 покачиваем каждую зону Сохраняй тренировку что бы не потерять😉
- Силовая на 🍑 3-4 круга пот 15 повторений
- 3 крана по 15 повторений
- Минимум оборудования-максимум эффекта❤️🔥