Комплексный функциональный тренинг на открытой площадке: взрывная сила, выносливость и хват
Лог функциональной тренировки на открытой площадке (Развитие взрывной силы, выносливости и хвата) Блок 1. Плиометрика и координация (Плиобоксы Protrain HC12) Выполнена прогрессивная лестница с изменением высоты и вектора движения: • 45 см: 20 бёрпи с попеременными прыжками вправо/влево через опору (развитие латеральной устойчивости). • 55 см: 20 повторений (адаптация к высоте). • 65 см: 15 мощных запрыгиваний с немедленным переходом на нисходящую пирамиду. Спуск «Дроп-сет» (работа на отказ): Циклическое прохождение высот 45–55–65 см (по 10 прыжков на каждую) и обратный проход 65–55–45 см (также по 10). Итого: 20 + 20 + 15 + 30 + 30 = 115 мощных прыжков за один подход. Блок 2. Интервальный круг (3 раунда) После 5 минут паузы - это серия взрывных выходов: 1. Запрыгивание на 65 см. 2. Спуск + 1 бёрпи. 3. Запрыгивание на 55 см. 4. Спуск + 1 бёрпи. 5. Запрыгивание на 45 см. Итого: 3 полных круга (по 3 запрыгивания и 3 бёрпи в каждом). Блок 3. Воркаут и OCR-полоса (Хват и силовая выносливость) • Тренажер для хвата: 12 повторений змейкой по прямоугольной балке (1 подтягивание на каждой точке перехвата) без касания земли. Активный вис с переходом на одну руку (левую/правую) в статике. • Полоса препятствий: Проход 6 прямоугольных перекладин с выполнением выхода силой на каждой (6 раз). Смещение влево и еще 1 выход итого 6 чистых выходов на перекладину. Блок 4. Силовой финиш (Общая выносливость) • Шина Nortec ER-106 (17,5–25): 70 переворотов за один подход (работа на взрывную силу ног и спины). • Турник (5 подходов): 50 высоких подтягиваний до шеи с полным выпрямлением локтей в нижней точке (по 5 повторений). • Пресс: 100 поднятий прямых ног к перекладине (по 10 повторений).
Лог функциональной тренировки на открытой площадке (Развитие взрывной силы, выносливости и хвата) Блок 1. Плиометрика и координация (Плиобоксы Protrain HC12) Выполнена прогрессивная лестница с изменением высоты и вектора движения: • 45 см: 20 бёрпи с попеременными прыжками вправо/влево через опору (развитие латеральной устойчивости). • 55 см: 20 повторений (адаптация к высоте). • 65 см: 15 мощных запрыгиваний с немедленным переходом на нисходящую пирамиду. Спуск «Дроп-сет» (работа на отказ): Циклическое прохождение высот 45–55–65 см (по 10 прыжков на каждую) и обратный проход 65–55–45 см (также по 10). Итого: 20 + 20 + 15 + 30 + 30 = 115 мощных прыжков за один подход. Блок 2. Интервальный круг (3 раунда) После 5 минут паузы - это серия взрывных выходов: 1. Запрыгивание на 65 см. 2. Спуск + 1 бёрпи. 3. Запрыгивание на 55 см. 4. Спуск + 1 бёрпи. 5. Запрыгивание на 45 см. Итого: 3 полных круга (по 3 запрыгивания и 3 бёрпи в каждом). Блок 3. Воркаут и OCR-полоса (Хват и силовая выносливость) • Тренажер для хвата: 12 повторений змейкой по прямоугольной балке (1 подтягивание на каждой точке перехвата) без касания земли. Активный вис с переходом на одну руку (левую/правую) в статике. • Полоса препятствий: Проход 6 прямоугольных перекладин с выполнением выхода силой на каждой (6 раз). Смещение влево и еще 1 выход итого 6 чистых выходов на перекладину. Блок 4. Силовой финиш (Общая выносливость) • Шина Nortec ER-106 (17,5–25): 70 переворотов за один подход (работа на взрывную силу ног и спины). • Турник (5 подходов): 50 высоких подтягиваний до шеи с полным выпрямлением локтей в нижней точке (по 5 повторений). • Пресс: 100 поднятий прямых ног к перекладине (по 10 повторений).