Уличный функциональный тотал: Выносливость + Взрывная мощь
Цель тренировки: Развитие силовой выносливости, взрывной скорости ног, укрепление кора и прокачка мышц верха тела в условиях минимального инвентаря. БЛОК 1. ВСТРЕЧНЫЙ КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС (Силовая выносливость) Выполняется на уличной площадке. 3 подхода (круга). Схема одного круга (без учёта большого отдыха между кругами): 1.Бег: 10 кругов по 130 м = 1.3 км (темп равномерный, средний). 2.Подтягивания: 20 повторений за 30 секунд (работа на скорость и взрывную силу). Отдых: 15 секунд. 3.Отжимания на брусьях: 30 повторений. Отдых: 15 секунд. 4.Приседания с выпрыгиванием: 20 повторений. Отдых: 15 секунд. 5.Планка-«Скалолаз» (в стойке на руках/упор лёжа): Подносы коленей к локтям в течение 30 секунд. Режим отдыха между кругами: • После 1-го круга отдых: 30 секунд между всеми упражнениями следующего круга. • После 2-го круга отдых: 60 секунд между упражнениями в финальном круге. БЛОК 2. МЫШЦЫ КОРА (ИЗОЛИРОВАННО) Акцент на глубокие мышцы живота и поясницу. • Роллер (колесо для пресса) с колен: 100 скручиваний. • Дробление: 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами: минимальный (по самочувствию, но не более 30–40 сек). БЛОК 3. ВЗРЫВНОЙ БЕГ (Нейромышечная активация) Развитие максимальной скорости и стартовой мощности. 1.Дистанция: 55 метров (туда и обратно = 1 забег). 2.Объём: 10 забегов на пределе (5 в одну сторону, 5 в другую). 3.Режим отдыха: Активный (пешком возвращаешься обратно на линию старта – это и есть отдых). Как дошел и сразу стартуешь снова. БЛОК 4. СИЛОВОЙ «ФИНИШ» (Статика + Динамика) Выполняется на шведской стенке и турнике. Сет А (после отдыха 3 минуты после бега): • 5 чистых выходов силой на две руки. • 15 приседаний с выпрыгиванием. • 30 секунд статики на вытянутых руках (вис/упор на нижней перекладине шведской стенки). Сет Б (усложнённый, 2 подхода с отдыхом между ними): Круг 1: • 15 отжиманий с хлопком. • 20 подносов коленей к груди в висе на турнике. • «Стульчик» (статическое удержание ног под 90°) 30 секунд. • Отдых 30 секунд. Круг 2: Всё тоже самое • 20 отжиманий с хлопком (прогрессия). БЛОК 5. «ДОБИВКА» НА ТУРНИКЕ (Силовая выносливость в подтягиваниях) Выполняется без касания ногами земли между упражнениями (вис непрерывный). Схема: • 10 подтягиваний → сразу 1 выход силой (без раскачек). • Спуск вниз → снова 10 подтягиваний → 1 подъём с переворотом → 1 выход силой. • Спуск → 10 подтягиваний → 1 подъём с переворотом → 1 выход силой. Финальный спуск → 5 подтягиваний (чисто, до отказа). ИТОГОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ЛАЙФХАКИ: 1.Питание: Учитывая огромный объём, рекомендую через 20–30 минут после завершения принять быстрый протеин или съесть банан с орехами для закрытия углеводного окна. 2.Дыхание: Во время статики (планка, стульчик) не задерживай дыхание – дыши диафрагмой, это снизит давление и позволит держать мышцы дольше. 3.Прогрессия: Если 3 круга блока №1 даются легко на следующей тренировке, сократи отдых между кругами до 20 и 40 секунд, либо увеличь бег до 12 кругов. Твоя задача - это тотальная проработка на износ с акцентом на скорость восстановления между подходами.
Цель тренировки: Развитие силовой выносливости, взрывной скорости ног, укрепление кора и прокачка мышц верха тела в условиях минимального инвентаря. БЛОК 1. ВСТРЕЧНЫЙ КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС (Силовая выносливость) Выполняется на уличной площадке. 3 подхода (круга). Схема одного круга (без учёта большого отдыха между кругами): 1.Бег: 10 кругов по 130 м = 1.3 км (темп равномерный, средний). 2.Подтягивания: 20 повторений за 30 секунд (работа на скорость и взрывную силу). Отдых: 15 секунд. 3.Отжимания на брусьях: 30 повторений. Отдых: 15 секунд. 4.Приседания с выпрыгиванием: 20 повторений. Отдых: 15 секунд. 5.Планка-«Скалолаз» (в стойке на руках/упор лёжа): Подносы коленей к локтям в течение 30 секунд. Режим отдыха между кругами: • После 1-го круга отдых: 30 секунд между всеми упражнениями следующего круга. • После 2-го круга отдых: 60 секунд между упражнениями в финальном круге. БЛОК 2. МЫШЦЫ КОРА (ИЗОЛИРОВАННО) Акцент на глубокие мышцы живота и поясницу. • Роллер (колесо для пресса) с колен: 100 скручиваний. • Дробление: 5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами: минимальный (по самочувствию, но не более 30–40 сек). БЛОК 3. ВЗРЫВНОЙ БЕГ (Нейромышечная активация) Развитие максимальной скорости и стартовой мощности. 1.Дистанция: 55 метров (туда и обратно = 1 забег). 2.Объём: 10 забегов на пределе (5 в одну сторону, 5 в другую). 3.Режим отдыха: Активный (пешком возвращаешься обратно на линию старта – это и есть отдых). Как дошел и сразу стартуешь снова. БЛОК 4. СИЛОВОЙ «ФИНИШ» (Статика + Динамика) Выполняется на шведской стенке и турнике. Сет А (после отдыха 3 минуты после бега): • 5 чистых выходов силой на две руки. • 15 приседаний с выпрыгиванием. • 30 секунд статики на вытянутых руках (вис/упор на нижней перекладине шведской стенки). Сет Б (усложнённый, 2 подхода с отдыхом между ними): Круг 1: • 15 отжиманий с хлопком. • 20 подносов коленей к груди в висе на турнике. • «Стульчик» (статическое удержание ног под 90°) 30 секунд. • Отдых 30 секунд. Круг 2: Всё тоже самое • 20 отжиманий с хлопком (прогрессия). БЛОК 5. «ДОБИВКА» НА ТУРНИКЕ (Силовая выносливость в подтягиваниях) Выполняется без касания ногами земли между упражнениями (вис непрерывный). Схема: • 10 подтягиваний → сразу 1 выход силой (без раскачек). • Спуск вниз → снова 10 подтягиваний → 1 подъём с переворотом → 1 выход силой. • Спуск → 10 подтягиваний → 1 подъём с переворотом → 1 выход силой. Финальный спуск → 5 подтягиваний (чисто, до отказа). ИТОГОВЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ЛАЙФХАКИ: 1.Питание: Учитывая огромный объём, рекомендую через 20–30 минут после завершения принять быстрый протеин или съесть банан с орехами для закрытия углеводного окна. 2.Дыхание: Во время статики (планка, стульчик) не задерживай дыхание – дыши диафрагмой, это снизит давление и позволит держать мышцы дольше. 3.Прогрессия: Если 3 круга блока №1 даются легко на следующей тренировке, сократи отдых между кругами до 20 и 40 секунд, либо увеличь бег до 12 кругов. Твоя задача - это тотальная проработка на износ с акцентом на скорость восстановления между подходами.