Йога-практика 3 "Улучшение подвижности тазобедренных суставов"
Йога-практика 3 "Улучшение подвижности тазобедренных суставов" Клуб проекта "Калапуруша" https://kalapurusa.ru/klub 00:00:02 Введение • Практика направлена на улучшение подвижности тазобедренных суставов и мышц квадрицепса, ягодичных и пояснично-подвздошных мышц. • Помогает снизить интенсивность предменструального синдрома и климатерических проявлений. 00:00:38 Настройка тела • Сядьте удобно, скрестив ноги, стопы сокращены, спина ровная. • Руки на коленях, ладони тяжёлые, локти свободно двигаются. • Подбородок направлен в сторону грудной клетки и слегка назад. 00:01:39 Дыхательные упражнения • Проворачивайте плечами в стороны, дыхание мягкое, без перенапряжений. • Вдох вверх, выдох вниз, вдох вправо, выдох влево. 00:02:44 Круговые движения руками • Давите ладонями в ладонь, рисуйте круги вокруг грудной клетки. • Шея свободно движется от таза через поясницу в область грудной клетки. 00:03:38 Скручивания • Скручивайтесь вправо, левая рука отталкивается от правого колена, правая рука сзади за тазом. • Взгляд за правое плечо, дыхание в рёбра, живот подтянут. • Аналогично скручивайтесь влево. 00:05:09 Поза ученика • Переходите в позу ученика, руки на колени. • Разберитесь в переднем и заднем наклоне таза: подвздошные косточки направляются к бёдрам или поднимаются от бёдер. • Осевое вращение таза: движение на себя и от себя. 00:08:06 Осевое вращение таза • Ладони под плечи, колени под таз, пальцы рук широко, подушечки прижаты к полу. • На вдохе тянитесь копчиком в потолок, на выдохе подкручивайте копчик под себя. • Движение только тазом, без работы грудной клеткой. 00:09:47 Вращения ногами • Ставьте левую стопу на палец, сгибайте правую ногу, стопа сокращена. • Подтягивайте ногу к себе, вправо, назад, влево, вращайте. • Распределяйте вес равномерно на три точки опоры. 00:10:58 Поза ребёнка • Отдохните в позе ребёнка, руки вытянуты вперёд, лоб на коврик или ладони. 00:12:05 Пружинящие движения • Вытягивайте ногу назад, пружиньте пяткой в потолок. • Колено к грудной клетке, до пяти счетов. • Повторите с другой ногой. 00:14:04 Сидя через крест ног • Подхватывайте себя под колени, выравнивайте корпус. • Поднимайте стопы до параллели голени с полом. • Вытягивайте руки и ноги, сохраняя положение корпуса. 00:15:42 Завершающие упражнения • Вытягивайте левую ногу, правую укладывайте сокращённую стопу внутри левого бедра. • Сгибайте левую ногу, колено остаётся на одной высоте. • Пробуйте выпрямлять ногу, сохраняя вытяжение вперёд и округлую спину. 00:17:44 Смена сторон • Меняйте стороны, укладывайте левую ногу внутри правого бедра. • Сгибайте ногу, колено на высоте пальцев стоп, выпрямляйте 7 раз. • Укладывайте живот на бедро, вытягивайтесь, сохраняя подтянутый живот. 00:19:01 Поза «берёзка» • Укладываемся на спину, вытягиваем ноги вверх. • Приподнимаем таз руками, входим в позу «берёзка». • Ладони под спину ближе к лопаткам, локти сводим, вытягиваем ноги в струнку. • Таз как будто тянется за голову, пятки — за таз. • В позе нельзя разговаривать и вертеть головой. • Плавно вводим ноги назад и раскатываем позвонок за позвонком, укладываясь на пол. 00:20:00 Подготовка к шавасане • Вытягиваем левую ногу, подтягиваем к себе правое бедро. • Левой рукой вводим правую ногу влево, а голову вправо. • Продолжаем дышать и расслабляться. • Меняем сторону: вытягиваем правую ногу, левую к себе. • Захват правой рукой левой ноги уводим вправо, а голову влево. 00:20:58 Шавасана • Укладываем крестец, мягкую часть ягодиц направляем в сторону пяток. • Руки вдоль корпуса, ладонями вверх, костяшка под средним пальцем касается пола. • Руки чуть-чуть в стороны от корпуса. • Прикрываем глаза, проверяем удобство положения, при необходимости поправляем. • Делаем глубокий вдох и расслабленный выдох через рот. • Повторяем три раза и остаёмся наблюдать за собой на три минуты.
Йога-практика 3 "Улучшение подвижности тазобедренных суставов" Клуб проекта "Калапуруша" https://kalapurusa.ru/klub 00:00:02 Введение • Практика направлена на улучшение подвижности тазобедренных суставов и мышц квадрицепса, ягодичных и пояснично-подвздошных мышц. • Помогает снизить интенсивность предменструального синдрома и климатерических проявлений. 00:00:38 Настройка тела • Сядьте удобно, скрестив ноги, стопы сокращены, спина ровная. • Руки на коленях, ладони тяжёлые, локти свободно двигаются. • Подбородок направлен в сторону грудной клетки и слегка назад. 00:01:39 Дыхательные упражнения • Проворачивайте плечами в стороны, дыхание мягкое, без перенапряжений. • Вдох вверх, выдох вниз, вдох вправо, выдох влево. 00:02:44 Круговые движения руками • Давите ладонями в ладонь, рисуйте круги вокруг грудной клетки. • Шея свободно движется от таза через поясницу в область грудной клетки. 00:03:38 Скручивания • Скручивайтесь вправо, левая рука отталкивается от правого колена, правая рука сзади за тазом. • Взгляд за правое плечо, дыхание в рёбра, живот подтянут. • Аналогично скручивайтесь влево. 00:05:09 Поза ученика • Переходите в позу ученика, руки на колени. • Разберитесь в переднем и заднем наклоне таза: подвздошные косточки направляются к бёдрам или поднимаются от бёдер. • Осевое вращение таза: движение на себя и от себя. 00:08:06 Осевое вращение таза • Ладони под плечи, колени под таз, пальцы рук широко, подушечки прижаты к полу. • На вдохе тянитесь копчиком в потолок, на выдохе подкручивайте копчик под себя. • Движение только тазом, без работы грудной клеткой. 00:09:47 Вращения ногами • Ставьте левую стопу на палец, сгибайте правую ногу, стопа сокращена. • Подтягивайте ногу к себе, вправо, назад, влево, вращайте. • Распределяйте вес равномерно на три точки опоры. 00:10:58 Поза ребёнка • Отдохните в позе ребёнка, руки вытянуты вперёд, лоб на коврик или ладони. 00:12:05 Пружинящие движения • Вытягивайте ногу назад, пружиньте пяткой в потолок. • Колено к грудной клетке, до пяти счетов. • Повторите с другой ногой. 00:14:04 Сидя через крест ног • Подхватывайте себя под колени, выравнивайте корпус. • Поднимайте стопы до параллели голени с полом. • Вытягивайте руки и ноги, сохраняя положение корпуса. 00:15:42 Завершающие упражнения • Вытягивайте левую ногу, правую укладывайте сокращённую стопу внутри левого бедра. • Сгибайте левую ногу, колено остаётся на одной высоте. • Пробуйте выпрямлять ногу, сохраняя вытяжение вперёд и округлую спину. 00:17:44 Смена сторон • Меняйте стороны, укладывайте левую ногу внутри правого бедра. • Сгибайте ногу, колено на высоте пальцев стоп, выпрямляйте 7 раз. • Укладывайте живот на бедро, вытягивайтесь, сохраняя подтянутый живот. 00:19:01 Поза «берёзка» • Укладываемся на спину, вытягиваем ноги вверх. • Приподнимаем таз руками, входим в позу «берёзка». • Ладони под спину ближе к лопаткам, локти сводим, вытягиваем ноги в струнку. • Таз как будто тянется за голову, пятки — за таз. • В позе нельзя разговаривать и вертеть головой. • Плавно вводим ноги назад и раскатываем позвонок за позвонком, укладываясь на пол. 00:20:00 Подготовка к шавасане • Вытягиваем левую ногу, подтягиваем к себе правое бедро. • Левой рукой вводим правую ногу влево, а голову вправо. • Продолжаем дышать и расслабляться. • Меняем сторону: вытягиваем правую ногу, левую к себе. • Захват правой рукой левой ноги уводим вправо, а голову влево. 00:20:58 Шавасана • Укладываем крестец, мягкую часть ягодиц направляем в сторону пяток. • Руки вдоль корпуса, ладонями вверх, костяшка под средним пальцем касается пола. • Руки чуть-чуть в стороны от корпуса. • Прикрываем глаза, проверяем удобство положения, при необходимости поправляем. • Делаем глубокий вдох и расслабленный выдох через рот. • Повторяем три раза и остаёмся наблюдать за собой на три минуты.