Учимся подтягиваться
😉Чтобы научиться подтягиваться с нуля, укрепляйте спину и хват, используя базовые подводящие упражнения. ✍🏻Эффективные упражнения для освоения подтягиваний: ✅Подтягивания в гравитроне. Гравитрон умеет грамотно подстраиваться под физический уровень любого человека. Чаще всего гравитрон выглядит как симбиоз турника и брусьев, соединённых железной конструкцией. Также у тренажёра есть выдвижная платформа, на которую вы при выполнении упражнения становитесь коленями. ❕Чтобы всё прошло аккуратно, сначала поставьте одну ногу на платформу, затем схватитесь за перекладину или рукоятки и только потом поставьте вторую, чтобы не потерять равновесие. ❔Как правильно подтягиваться в гравитроне? Исходное положение: вис на перекладине, колени стоят на платформе тренажёра. Спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды). На выдохе отклонитесь назад на 10-15 градусов и подтянитесь до уровня подбородка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Движение начинайте с опускания и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны полу, локтевые суставы – в плоскости грудины. Контролируйте правильные изгибы позвоночника. ✅упражнение на бицепс руки. Сгибание рук на бицепс в специальном тренажере (бицепс-машине) эффективно изолирует мышцу, защищает спину от рывков и отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. ✍🏻Исходное положение: Плотно прижмите спину и плечи к подушке тренажёра, расправьте грудь. Руки полностью не разгибайте — оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не травмировать сустав и не терять напряжение в бицепсе. Сгибание (вверх): На выдохе плавно подтяните рукоятки к плечам за счет работы бицепсов. Пиковая нагрузка: В верхней точке сделайте короткую паузу на 1–2 секунды и максимально сожмите мышцы. ✅упражнения в гравитроне на трицепс. Основное упражнение на трицепс в гравитроне — это отжимания на брусьях с противовесом. Тренажер помогает уменьшить ваш собственный вес, что отлично подходит для новичков. ✍🏻Техника выполнения: Настройка веса: Установите на тренажере противовес. Чем больше вес вы выберете, тем легче будет отжиматься. Исходное положение: Встаньте коленями на специальную платформу (или упретесь стопами, если конструкция позволяет). Возьмитесь руками за рукояти брусьев нейтральным хватом. Акцент на трицепс: Держите корпус ровно, без сильного наклона вперед (наклон вперед переносит нагрузку на грудные мышцы). Локти направляйте строго назад, не разводя их широко в стороны. Опускание: На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях примерно до угла в 90°. Подъем: На выдохе за счет усилия трицепсов выжмите себя вверх в исходное положение. ✅негативная фаза подтягиваний Негативная фаза подтягиваний — это контролируемое опускание тела из верхней точки в вис на прямых руках. ✍🏻Пошаговая техника: Займите исходное положение: Используйте подставку, стул или подпрыгните так, чтобы сразу оказаться в верхней точке, где ваш подбородок находится выше перекладины. Зафиксируйте корпус: Напрягите мышцы пресса и ягодиц, сведите лопатки, держите тело прямо и не раскачивайтесь. Контролируйте спуск: Медленно и плавно опускайтесь вниз за счет работы мышц спины и рук. 🏋🏻♂️Тренер тренажерного зала: Антосенкова Оксана НАПРАВЛЕНИЯ: общая физическая подготовка, подготовка для сдачи ГТО, коррекция фигуры, набор мышечной массы, увеличение силовых показателей, исправление осанки, снижение веса и похудение, индивидуальные рекомендации по питанию, корректировка режима дня, консультация по сдаче анализов, необходимых для успешного достижения поставленных целей, обучение технике выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами, составление персонального плана тренировок, послеродовое восстановление, информационное сопровождение по тренировочному процессу, нутрициология. 🏆Ассоциация профессионалов фитнеса. ✍🏻Запись на персональные тренировки к Оксане в отделе продаж и по телефону: 676 80 88 Вступай в наше фитнес-сообщество Вконтакте: https://vk.com/oceaniumfit Переходи на сайт и следи за актуальными предложениями: oceanium-ozerki.ru . . Ждем Вас по адресу: ул. Композиторов 6, СК ОКЕАНИУМ
😉Чтобы научиться подтягиваться с нуля, укрепляйте спину и хват, используя базовые подводящие упражнения. ✍🏻Эффективные упражнения для освоения подтягиваний: ✅Подтягивания в гравитроне. Гравитрон умеет грамотно подстраиваться под физический уровень любого человека. Чаще всего гравитрон выглядит как симбиоз турника и брусьев, соединённых железной конструкцией. Также у тренажёра есть выдвижная платформа, на которую вы при выполнении упражнения становитесь коленями. ❕Чтобы всё прошло аккуратно, сначала поставьте одну ногу на платформу, затем схватитесь за перекладину или рукоятки и только потом поставьте вторую, чтобы не потерять равновесие. ❔Как правильно подтягиваться в гравитроне? Исходное положение: вис на перекладине, колени стоят на платформе тренажёра. Спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов (определяется по конечной точке амплитуды). На выдохе отклонитесь назад на 10-15 градусов и подтянитесь до уровня подбородка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Движение начинайте с опускания и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть перпендикулярны полу, локтевые суставы – в плоскости грудины. Контролируйте правильные изгибы позвоночника. ✅упражнение на бицепс руки. Сгибание рук на бицепс в специальном тренажере (бицепс-машине) эффективно изолирует мышцу, защищает спину от рывков и отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. ✍🏻Исходное положение: Плотно прижмите спину и плечи к подушке тренажёра, расправьте грудь. Руки полностью не разгибайте — оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не травмировать сустав и не терять напряжение в бицепсе. Сгибание (вверх): На выдохе плавно подтяните рукоятки к плечам за счет работы бицепсов. Пиковая нагрузка: В верхней точке сделайте короткую паузу на 1–2 секунды и максимально сожмите мышцы. ✅упражнения в гравитроне на трицепс. Основное упражнение на трицепс в гравитроне — это отжимания на брусьях с противовесом. Тренажер помогает уменьшить ваш собственный вес, что отлично подходит для новичков. ✍🏻Техника выполнения: Настройка веса: Установите на тренажере противовес. Чем больше вес вы выберете, тем легче будет отжиматься. Исходное положение: Встаньте коленями на специальную платформу (или упретесь стопами, если конструкция позволяет). Возьмитесь руками за рукояти брусьев нейтральным хватом. Акцент на трицепс: Держите корпус ровно, без сильного наклона вперед (наклон вперед переносит нагрузку на грудные мышцы). Локти направляйте строго назад, не разводя их широко в стороны. Опускание: На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях примерно до угла в 90°. Подъем: На выдохе за счет усилия трицепсов выжмите себя вверх в исходное положение. ✅негативная фаза подтягиваний Негативная фаза подтягиваний — это контролируемое опускание тела из верхней точки в вис на прямых руках. ✍🏻Пошаговая техника: Займите исходное положение: Используйте подставку, стул или подпрыгните так, чтобы сразу оказаться в верхней точке, где ваш подбородок находится выше перекладины. Зафиксируйте корпус: Напрягите мышцы пресса и ягодиц, сведите лопатки, держите тело прямо и не раскачивайтесь. Контролируйте спуск: Медленно и плавно опускайтесь вниз за счет работы мышц спины и рук. 🏋🏻♂️Тренер тренажерного зала: Антосенкова Оксана НАПРАВЛЕНИЯ: общая физическая подготовка, подготовка для сдачи ГТО, коррекция фигуры, набор мышечной массы, увеличение силовых показателей, исправление осанки, снижение веса и похудение, индивидуальные рекомендации по питанию, корректировка режима дня, консультация по сдаче анализов, необходимых для успешного достижения поставленных целей, обучение технике выполнения упражнений на тренажерах и со свободными весами, составление персонального плана тренировок, послеродовое восстановление, информационное сопровождение по тренировочному процессу, нутрициология. 🏆Ассоциация профессионалов фитнеса. ✍🏻Запись на персональные тренировки к Оксане в отделе продаж и по телефону: 676 80 88 Вступай в наше фитнес-сообщество Вконтакте: https://vk.com/oceaniumfit Переходи на сайт и следи за актуальными предложениями: oceanium-ozerki.ru . . Ждем Вас по адресу: ул. Композиторов 6, СК ОКЕАНИУМ