24 варианта жимов на плечи, трицепс и грудь
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Какие бывают варианты жимов 01:52 Вертикальные жимы 06:42 Горизонтальные жимы на грудь 10:42 Горизонтальные жимы на трицепс 12:02 Как сочетать жимы Жимы — это группа упражнений, в которых вес отталкивается от тела. Автор делит жимы на три основные категории: вертикальные жимы, где основная работа идет на плечи, горизонтальные жимы на грудь и горизонтальные жимы на трицепс. Он отдельно подчеркивает, что к жимам не относятся отжимания, потому что в отжиманиях двигается корпус, а ладони остаются на месте, тогда как в жимах корпус фиксирован, а двигаются руки. Также он говорит, что французский жим, несмотря на название, биомеханически не является жимом, потому что там происходит только разгибание в локте, а в настоящих жимах участвуют и локтевой, и плечевой суставы. Дальше автор делает важный вывод: все жимы — это базовые упражнения, и во всех них активно работает трицепс, даже если основная нагрузка идет на грудь или плечи. Затем он подробно разбирает вертикальные жимы. К ним относятся жим штанги и гантелей стоя или сидя, а также жимы из-за головы. Он объясняет, что вариант сидя обычно удобнее для набора мышечной массы, потому что позволяет использовать больший вес и снижает нагрузку на поясницу. Отдельно он говорит о жимах из-за головы: это подходящий вариант только для тех, у кого хорошая подвижность и растяжка плечевых суставов. Если движение вызывает дискомфорт, его лучше не делать. По нагрузке такие жимы чуть сильнее смещают акцент на среднюю дельту, но передняя дельта все равно остается главной. Он также упоминает жим Арнольда, где из-за разворота рук передняя дельта получает особенно сильную нагрузку, хотя рабочие веса там обычно ниже, чем в обычном жиме гантелей. Затем он переходит к горизонтальным жимам на грудь. Здесь главным примером служит классический жим штанги лежа, который очень распространен в залах. Однако автор отмечает, что сам его не делает из-за проблем с плечами и предпочитает более щадящие варианты, особенно жим в машине Смита. Он объясняет, что наклон жима вверх больше нагружает верх груди, а наклон вниз — низ груди. При этом он считает, что большинству людей не нужно специально изолировать низ груди, потому что он и так хорошо работает в обычных жимах. Жим под углом вниз он советует осторожно, так как положение головой ниже может создавать излишнее давление. В завершение автор подчеркивает, что для многих людей достаточно жимов под углом вверх, поскольку они хорошо прорабатывают всю грудь.
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Какие бывают варианты жимов 01:52 Вертикальные жимы 06:42 Горизонтальные жимы на грудь 10:42 Горизонтальные жимы на трицепс 12:02 Как сочетать жимы Жимы — это группа упражнений, в которых вес отталкивается от тела. Автор делит жимы на три основные категории: вертикальные жимы, где основная работа идет на плечи, горизонтальные жимы на грудь и горизонтальные жимы на трицепс. Он отдельно подчеркивает, что к жимам не относятся отжимания, потому что в отжиманиях двигается корпус, а ладони остаются на месте, тогда как в жимах корпус фиксирован, а двигаются руки. Также он говорит, что французский жим, несмотря на название, биомеханически не является жимом, потому что там происходит только разгибание в локте, а в настоящих жимах участвуют и локтевой, и плечевой суставы. Дальше автор делает важный вывод: все жимы — это базовые упражнения, и во всех них активно работает трицепс, даже если основная нагрузка идет на грудь или плечи. Затем он подробно разбирает вертикальные жимы. К ним относятся жим штанги и гантелей стоя или сидя, а также жимы из-за головы. Он объясняет, что вариант сидя обычно удобнее для набора мышечной массы, потому что позволяет использовать больший вес и снижает нагрузку на поясницу. Отдельно он говорит о жимах из-за головы: это подходящий вариант только для тех, у кого хорошая подвижность и растяжка плечевых суставов. Если движение вызывает дискомфорт, его лучше не делать. По нагрузке такие жимы чуть сильнее смещают акцент на среднюю дельту, но передняя дельта все равно остается главной. Он также упоминает жим Арнольда, где из-за разворота рук передняя дельта получает особенно сильную нагрузку, хотя рабочие веса там обычно ниже, чем в обычном жиме гантелей. Затем он переходит к горизонтальным жимам на грудь. Здесь главным примером служит классический жим штанги лежа, который очень распространен в залах. Однако автор отмечает, что сам его не делает из-за проблем с плечами и предпочитает более щадящие варианты, особенно жим в машине Смита. Он объясняет, что наклон жима вверх больше нагружает верх груди, а наклон вниз — низ груди. При этом он считает, что большинству людей не нужно специально изолировать низ груди, потому что он и так хорошо работает в обычных жимах. Жим под углом вниз он советует осторожно, так как положение головой ниже может создавать излишнее давление. В завершение автор подчеркивает, что для многих людей достаточно жимов под углом вверх, поскольку они хорошо прорабатывают всю грудь.