20 видов ПРИСЕДАНИЙ на ноги и ягодицы
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Какие бывают варианты становых тяг 00:43 Приседания на одной ноге 03:48 Приседания с широкой постановкой ног 05:14 Базовые варианты приседаний 07:21 Куда класть штангу на плечи? 08:25 Другие варианты приседаний 10:54 Приседания с резиной 11:26 Приседания в тренажёрах 12:40 Краткое резюме Текст посвящён разновидностям приседаний и тому, как выполнять их безопасно и эффективно. В начале объясняется, что при широкой постановке ног возрастает риск, что колени будут заваливаться вперёд, поэтому в таких вариантах особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах. Затем рассматриваются классические приседания со штангой и их варианты. Один из вариантов — приседания с паузой внизу. В этом упражнении человек опускается вниз, задерживается в нижней точке на 1–3 секунды, а затем поднимается вверх. Такой способ делает упражнение тяжелее, сильнее нагружает бедра и ягодицы, а рабочий вес при этом нужно снижать примерно на 20–30%. Это полезный вариант и для обычных любителей, и для тех, кто тренируется на силу, потому что он создаёт дополнительный стресс для мышц. Ещё один вариант — статические приседания. В них человек занимает положение под неподвижной перекладиной или штангой и максимально давит на неё, не выполняя полного движения. Такой метод помогает развивать максимальную силу и считается менее травмоопасным, потому что нет движения в суставах. Однако использовать его нужно не постоянно, а как дополнение к обычным тренировкам. Например, после нескольких обычных подходов можно добавить несколько статических, в которых напряжение чередуется с коротким расслаблением. Также объясняется, как правильно располагать штангу на спине. В классическом варианте её кладут на верх трапеции, а в пауэрлифтинге — ниже, на заднюю дельту. Но для большинства любителей такой вариант не нужен, потому что он рассчитан на работу с максимальными весами и требует долгого привыкания. Автор советует обычным занимающимся использовать классическое высокое положение штанги и не пытаться рано работать на одно повторение с большими весами. В конце упоминаются приседания со штангой на груди. Хотя название такое, штанга в этом случае тоже лежит не на груди, а на плечах, только спереди. Плечи выдвигаются вперёд, и штанга опирается на дельты. Таким образом, это просто ещё один вариант приседаний со штангой, который тоже можно включать в тренировку.
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Какие бывают варианты становых тяг 00:43 Приседания на одной ноге 03:48 Приседания с широкой постановкой ног 05:14 Базовые варианты приседаний 07:21 Куда класть штангу на плечи? 08:25 Другие варианты приседаний 10:54 Приседания с резиной 11:26 Приседания в тренажёрах 12:40 Краткое резюме Текст посвящён разновидностям приседаний и тому, как выполнять их безопасно и эффективно. В начале объясняется, что при широкой постановке ног возрастает риск, что колени будут заваливаться вперёд, поэтому в таких вариантах особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах. Затем рассматриваются классические приседания со штангой и их варианты. Один из вариантов — приседания с паузой внизу. В этом упражнении человек опускается вниз, задерживается в нижней точке на 1–3 секунды, а затем поднимается вверх. Такой способ делает упражнение тяжелее, сильнее нагружает бедра и ягодицы, а рабочий вес при этом нужно снижать примерно на 20–30%. Это полезный вариант и для обычных любителей, и для тех, кто тренируется на силу, потому что он создаёт дополнительный стресс для мышц. Ещё один вариант — статические приседания. В них человек занимает положение под неподвижной перекладиной или штангой и максимально давит на неё, не выполняя полного движения. Такой метод помогает развивать максимальную силу и считается менее травмоопасным, потому что нет движения в суставах. Однако использовать его нужно не постоянно, а как дополнение к обычным тренировкам. Например, после нескольких обычных подходов можно добавить несколько статических, в которых напряжение чередуется с коротким расслаблением. Также объясняется, как правильно располагать штангу на спине. В классическом варианте её кладут на верх трапеции, а в пауэрлифтинге — ниже, на заднюю дельту. Но для большинства любителей такой вариант не нужен, потому что он рассчитан на работу с максимальными весами и требует долгого привыкания. Автор советует обычным занимающимся использовать классическое высокое положение штанги и не пытаться рано работать на одно повторение с большими весами. В конце упоминаются приседания со штангой на груди. Хотя название такое, штанга в этом случае тоже лежит не на груди, а на плечах, только спереди. Плечи выдвигаются вперёд, и штанга опирается на дельты. Таким образом, это просто ещё один вариант приседаний со штангой, который тоже можно включать в тренировку.